腦內革命
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104年5月16日(星期六)新北市雙溪平林休閒農場讀書

書名:腦內革命

導讀:郭菶菶                                紀錄:郭菶菶

本書著者:日本東京大學醫學博士,春山茂雄醫師著,胡慧文譯

每天要提醒自己功課,郭菶菶,104516

壹、人生70才開始,從10451日起

一、生活由繁而簡,自己要放下一切不必要的雜事。

二、吃早餐、午餐、晚餐,先吃一種水果,蘋果、葡萄,提醒自己少吃一點,6分飽,一碗蔬菜、食用胚芽米、糙米(半碗)。

三、睡覺:10點鐘放下一切就寢。

四、早上睡飽(自然醒)到戶外健走,慢速為佳。

五、每天務必給自己一點跳脫日常的「非常時刻」。「靜坐㝠想」可能預防大腦的老化。

六、每晚睡覺前10分鐘也好,肯定自己正面價值觀,禪宗不是也有「僅只活著就賺到」的觀念,這是每天都必須做的日課。

七、「老化,就是組織細胞數量的減少。」荷爾蒙的減少與細胞的數量、功能與活性有著密不可分的關係,而荷爾蒙受到免疫及自律神經系統的相互調節,正確的飲食方式,良好的生活型態,規律運動,適時紓壓,正是對自律神經和免疫系統有很大的幫助,也因此能讓內分泌的衰退變緩。

八、有一些疾病,不一定靠「藥醫」,可以藉由飲食、運動、睡眠、心靈放鬆等技巧達到不藥而癒的境地。

九、「健康又長壽」的方法

(一)       剌激生長荷爾蒙分泌;

(二)       清除內臟脂肪;

(三)       消除壞的活性氧;

(四)       保持身心靈平衡;

(五)       力行健康習慣等五大關鍵,並分享46項他平常日身體力行的健康小撇步。

   

貳、(新)腦內革命:春山茂雄醫師著,日本東京大學醫學博士,融合東西方醫學,出身東方傳統醫學世家,從4歲到18歲,他被送到禪寺過活,使他亦有宗教濟世救人情懷,像一股清流,注入混濁紛亂的社會,雖然他已年過70歲,但他覺得他的身心只有28歲,可見他對現代人的最大願望「健康又長壽」很重視。

   

參、第一章糖尿病

一、別注射胰島素:施打胰島素或服用促進胰島素分泌的藥物,確實能夠降低血糖值,然而,可曾想過血液中這些多餘糖分到那裡去了呢?事實上,它都轉化為脂肪型態,囤積在人體內了。「萬病之源」稱號的內臟脂肪,那麻煩就更大了。

二、血糖值降低,不等於健康。

(一)       「新陳代謝症候群」是指內臟脂肪型肥胖(內臟肥胖、腹部肥胖)導致血糖、高血壓、血脂肪異常,當中的任兩種以上合併狀態。

(二)       以藥物來消解血糖,會逐漸累積內臟脂肪,其危險就連血管也不得倖免。

(三)       由血糖轉化成的脂肪也會堆積在血管內,造成血液濃濁,讓人早日歸天。

(四)       堆積在內臟的脂肪會釋放出各種各樣的「毒」,當中還包括阻抗素、腫瘤壞死因子等物質,它們會弱化胰島素的效用,招致以下的惡性循環。

(五)       把血糖值過高歸咎於胰島素不足→投與促進胰島素分泌的藥物→血糖轉化為內臟脂肪→內臟脂肪分泌出阻礙胰島素發揮正常效用的劇毒物質。

(六)       胰島素量少,質精,效率高,才是健康之福。

(七)       對高血糖的患者來說,透過運動消耗血糖,將多餘的血糖轉化為能量,這才是真正的治療。

(八)       運動能提高胰島素的效用,想要以少量胰島素就達到必要的作用,運動絕對是關鍵。

(九)       是「看健康的醫生」而非「看病的醫生」。用降壓劑治療高血壓的陷阱。

(十)       像是腎臟、肝臟、大腦等臟器一旦缺血,心臟馬達必須全力加壓,打出更大量的血液,換句話說,就是升高血壓,加速脈博、努力供應血液→這便是高血壓的由來。

(十一)              健走,才是高血壓的根本療法。

(十二)              高血壓者,在控制脈博不往上飊高的前提下,指導他們努力做運動,當血壓高而頭痛的時候,不再整日臥床,而懂得稍微用走路來降低血壓,寒暑冷熱變化,只要留意這些變數,從事運動後,都能夠有效降低血壓。

(十三)              血中膽固醇或中性脂肪過高的時候,其實我們自己的身體就能製造出效果更好的「良藥」,這些藥會在運動中發揮作用。

(十四)              不過更重要的,在於運動還能夠破壞肌肉,而這才是我們一定要知道的重點。

(十五)              人體腰部以下的年輕肌肉,會分泌出一種名為myokine的「抗老化荷爾蒙」,它可以分解脂肪,預防糖尿病,軟化血管,進而安定血壓,甚至對認知障礙長癌症都有療效。

(十六)              幾乎所有的人都相信「運動能夠燃燒脂肪」,但其實脂肪不會燃燒的,會被燃燒掉的是「脂肪酸」,男性若是懂得把握這個原則,就不必再為了運動而氣喘如牛,痛苦萬分。

   

三、憂鬱症的藥物治療並不是為病人著想,治療方針,就是「把藥物減到最少,只限重症串者使用。」,藉由改善飲食生活、運動、休閒嗜好,冥想等,鍛鍊大腦各種功能,達到改善腦波作用。

四、今後是「預防勝於治療」,講求「治未病」的時代。

(一)       醫生的職責,應該是協助大多數人實踐他們,所企求的「健康快樂享天年」。

(二)       醫生平日耐心指導民眾,正確飲食、運動,紓解壓力的方法,才是更有意義的作為。

(三)       政府(日本)提出的21世紀國民健康守護運動(健康日本21),這運動定義的是:重大預防推廣標的,

1.         營養飲食習慣。

2.         肢體活動、運動。

3.         休憩、心靈健康,

4.         抽菸(普及抽菸影響健康的知識及觀念)。

5.         酒精(飲酒要適度)。

6.         牙齒健康。

   

肆、有益身、心、腦的46項秘訣。

一、一天做多次深呼吸。

二、晚上10點以後不再進食。

三、製造腰部以下的肌肉。

四、避免過度服用營養補充品。

五、偶爾讓自己跳脫日常。

六、常保空腹。

七、把每一天當作最後一天活。

八、從事性幻想:要記得經常對大腦釋放出「我還可以」的訊息。

九、常吃含豐富長壽物質的蘋果或葡萄,它們有多酚物質。

十、提醒自己少吃一點,6分飽。

十一、       細嚼慢嚥。

十二、       喝紅酒或葡萄酒。

十三、       樂於為人付出。

十四、       經常測量內臟脂肪。

十五、       吃飯的時候不要生氣,最容易暴食。

十六、       溫和待人。

十七、       練習屈蹲,速度宜放慢,每天自己先5101520下。

十八、       破壞老舊肌肉→舉重→左右手10下(每天)。

十九、       從事有氧運動。

二十、       有氧運動前,最好先進行100分鐘的無氧運動。

二十一、              慢跑或健走都以慢速度為佳。

二十二、              騎腳踏車。

二十三、              照顧身體,也要兼顧心理。

二十四、              保有對愛情的憧憬。

二十五、              養寵物。

   

二十六、              聽喜愛的音樂。

二十七、              把握體內適度的水分(體重比)人體大約有60 水分。

二十八、              補給氫元素。

二十九、              在皮膚塗抺臭氧水︰鼻氧是天然物質,對皮膚溫和,可以防止皮膚老化。

三十、       食用低g(卡路里)值食物

(一)       奇異果53    枊橙42    西洋梨38    果糖19

(二)       香蕉52      草莓40    優格36

(三)       紅蘿蔔47    洋李39    牛乳27

(四)       葡萄46      蘋果38    櫻桃22

(五)       桃子42

三十一、              食用動物內臟

三十二、              食用青甘魚、鮪魚、魚肝→含有輔酶Q10,同樣是細胞合成能量,時不可欠缺的物質。

三十三、              食用雞胸肉→特別是連接翅膀部位的雞肉,含有大量的甲肌肽和肌肽,能中和活性氧釋放的毒性。

三十四、              食用菇草類→含有B、葡聚糖等㧕制癌作用的成分。

三十五、              食用海藻類→含有褐藻糖膠等抗癌作用的成分。

三十六、              控制鹽分攝取→過度攝取鈉會導致細胞老化,控制鹽分的攝取量可以降低癌症發生率。

三十七、              以魚肉取代牛肉、豬肉。

三十八、              一天食用350公克蔬果→多酚和維生素都能中和活性氧,而蘋果等水果又含有人體細胞十分需要的鉀元素。

三十九、              蔬果在飯前食用→考慮的還是G值(升糖指數)。可以的話,盡量在正餐前30分鐘食用蔬果。

四十、       補充大豆蛋白質→長壽者體內的脂締素都比較高。也就是說納豆、豆腐、油豆腐、腐皮等,日本人喜好的傳統大豆製品是健康食物。

四十一、              食用胚芽米→含有豐富的SOD

四十二、              了解酒精的缺點→酒精本身並不會變成脂肪,但是會從進飲酒前後吃進肚子裡的食物轉化為脂肪。

四十三、              不輕易施打胰島素→用胰島素降下的血糖會轉變成內臟脂肪,因此在求助藥物或注射以前先運動才是真的。

四十四、              頭睡北方→體弱的人,頭枕保溫有助於血液循環順暢,也是健康的基本條件。

四十五、              避免房事過度。

   

伍、第三章,如何促進抗老化荷爾蒙分泌

一、老化來自生長荷爾蒙枯竭→老化說成是「生長荷爾蒙低下症」。

二、生長荷爾蒙的分泌來自「肌肉破壞」。

(一)       生長荷爾蒙分泌的時間,一是在剛入睡前3小時左右的深度睡眠期。

(二)       另一個分泌時間點,是在孩子早上起床後的空腹狀態下,身體會釋出大量生長荷爾蒙。孩子這時候一定要吃早餐,補充身體發育必需的3大營養素,才會長高長壯。

三、這麼做可以輕易破壞老舊肌肉。

(一)       舉槓鈴(barbell)之類的重力訓練,做這類憋氣使勁的運動,必須持續3040分鐘左右,每週2次。

(二)       只馮自己一個人的身體就能完成的運動(緩慢屈蹲)。

四、反覆進行單純的有氧運動就可以製造新的肌肉。

(一)       原地踩健身腳踏車。

(二)       優閒的散步→邊走邊深呼吸的要訣。

五、腰部以下肌肉是「良性荷爾蒙分泌器官」僅限於形成後4個月內。

六、所謂老化,就是組識細胞數量減少。

七、利用簡單的加壓來騙過大腦,誘發生長荷爾蒙分泌。

   

陸、第四章 內臟脂肪與癌症無異

一、內臟脂肪會殺死其他細胞→「囤積過量的腹部脂肪會令人早死。」→「內臟脂肪就是成長緩慢的癌」→人體內建有恆定機制,會設法維持固有的細胞數量,「惟獨癌細胞、息肉細胞與脂肪細胞會自我增殖」,也就是任意製造有利於自己的細胞,內臟脂肪對身體的危害很大,它至少分泌30種以上的極有害物質,把它稱為「脂肪毒」一點也不為過。

二、脂肪本身竟然會生出更多的脂肪細胞。

三、「吃太多會早死」是定律:

(一)       膽固醇轉變成壞膽固醇的物質。

(二)       人體內最大的臟器是血管,它的長度可以繞地球兩圈半,大約10萬公里。

(三)       要切斷這一惡性循環,防止可怕的脂肪毒發生,莫過從「飲食不過量」開始,其實6分飽,已經足夠了。

(四)       分解脂肪的五種酵素

1.         無論多麼賣力運動,都不可能燃燒脂肪,能被燃燒的是→脂肪酸。

2.         五種酵素:

(1)          胃飢素

(2)          去甲腎上腺素

(3)          脂肪酶

(4)          升糖激素

(5)          生長荷爾蒙→日常最容易實踐的有效方法,應該就是「緩慢屈蹲」了。

(五)       多餘的養分全都轉化為脂肪

1.         蛋白質、醣類(碳水化合物)、脂肪是人體必須要的三大營養素→最後都會在體內分解成為乙酼輔酶A

2.         以乙酼輔酶A為材料→從食物中抽取出氫→合成ATP

3.         人體無法儲存(肌肉當中只能少量儲存些許)從這一點來看,ATP形同是活命所需要的「現金」。

4.         蛋白質、醣類(碳水化合物)脂肪是人體必須要的三大營養素。它們的成分分別是胺基酸、葡萄糖和脂肪酸,而無論是那一種,最後都會在體內分解成為乙酼輔酶A

(六)       內臟一再堆積脂肪,會讓人早衰短命。

1.         食物進入人體內只有兩條途徑可走,變成ATP的食物,走的是「及格」的正路,另一條形同被「留級」的路→「脂肪之路」因為脂肪毒的緣故,又可以稱為「老化之路」,後遺症是脂肪囤積破壞身材曲線、阻塞血管,又會引發癌症等各種疾病,這概念要深印在頭腦裡。

2.         其實還有「補考」的機會,而「補考」的方法就是運動,透過運動,脂肪還有轉變為ATP的機會。

(七)       諾貝爾奬得主彼得火契爾博士的發現:我們每日飲食的目的地,即是為了獲得最終產物氫,利用氫製造ATP產生能量。

(八)       內臟脂肪分泌毒藥,腿部肌肉分泌良藥。

   

柒、第五章消除活性氧毒素的訣竅

一、活性氧也有好壞之分

(一)       新鮮植物或胚芽米中含有大量的SOD,對於2的過氧化氫則有穀胱甘肽和過氧化氫酶(又稱為過氧化氫酵素)能做為毒性的中和劑。

(二)       「第三種活性氧」氫氧自由基這個害物,為了消除它的毒性,唯有從體內或體外獲取氫加以中和,中和劑必須從食物中獲取,而蔬果中的多酚,維生素就是重要來源。

二、活性氧是人體合成能量時必定會出現的副產物。要消除活性氧的毒性,氫氣水最合適不過。

三、常保空腹,活性氧才不至於惡化。

四、深呼吸可以消除壓力造成的活性氧。

五、壓力也是造成新陳代謝症候群的推手:給自己一個腹式深呼吸還可以製造出有益的物質→前列腺素也是一種被應用於醫藥的荷爾蒙,醫生會替腦梗塞或心肌梗塞的患者進行點滴注射,可望回復健康,不過點滴一劑要價約相當為3600元台幣。

六、兼具相反性質的粒線體真是不可思議。

七、氫是消除活性氧的終極手段→飲用氫氧水。

(一)       活性氧當中危害最大的就是氫氧自由基,氫卻能夠百分之百消除其毒性。

(二)       組成人體前五大元素:

1.         組成人體的原子:(1)氫,(2)氧,(3)碳,(4)氮,(5)鈣。

2.         地球組成前五大元素:(1)氧(2)硅(3)鋁(4)铁(5)鈣。

3.         太空組成元素(1)氫(2)氦(3)氧(4)氮(5)碳。

4.         人體與太空較接近,應該可以解開很多不為人知的奧秘。

八、補充氫與氧有益人類和地球健康

(一)       腦細胞的凋亡是遵循生物界維持「物種不烕」這一最高法則下,其次為「免疫細胞」則是人體消耗氧氣量僅次於腦細胞者。

(二)       細胞合成ATP時,氫和氧分別扮演最主要角色。

(三)       當細胞合成ATP時,若要提升氧的工作效率,不妨提升體溫。而二氧化碳足浴就具有這一功效。

   

捌、第六章  透過㝠想平衡身心健康

一、呼喚最常在睡眠中大量出現的α波,冥想所帶來的α波,也就是睡眠腦波。

二、良性荷爾蒙對美好的言語有反應。

三、協助我們置換觀點的EMDR

(一)       WHO(世界衛生組織)對於「健康」的定義有以下四大條件:

1.         肉體的健康。

2.         精神的健康。

3.         社會性的健康。

4.         心的健康。

5.         兼具以上四者的均衡很重要,我個人以為第2項用情感的健康、情緒的健康,第4項用冥想上的健康會更為適切。

(二)       EMDR→眼動身心重建法→1995117日日本發生阪神淡路大地震,一群精神科醫師對病人進行獲得極佳的效果。→即將患者導入一種冥想狀態,促使α波出現。

四、經營15分鐘的「非常時刻」。

(一)       利用工作的空檔深呼吸。

(二)       閉目幻想自己喜好,或者全神注凝視一幅畫。

(三)       盡可能讓自己的腦筋一片空白。

(四)       德川家康說:「人的一生就像是背負著難以勝任的重担走路」但是透過「槓桿的力量」或許可以為我們減輕一半的負荷。

(五)       禪宗不是也有「僅只是活著就賺到」的觀念嗎?每晚睡覺前,那怕只用十分鐘也好,把正面的想法找回來,讓自己好好高興一下,對現代人來說,這是每天必須做的日課。

五、從現實腦超脫到虛擬腦

(一)       大腦裡面還有太多我們用不盡的部分,而α波正是開啟這一高層次虛擬腦的鑰匙。

(二)       請別忘了,我們自己的大腦裡面就有珍寶。

(三)       進入α波的手段可以任君選擇→坐下來任意冥想也同樣有效。

六、小慾望不足以成事,懷抱大慾望令人接近佛陀的境界。

(一)       印度加爾各達修女德蕾沙。

(二)       人類的大腦如果是為崇高的目的而行動,就會釋放出非常美好的物質(快感物質),它們具有預防疾病侵襲肉體的強大力量。

七、虛擬腦連結宇宙與生命的本源:大腦以分泌快感荷爾蒙做為奬賞,當慾望的層次提升到最高等級時,無窮的快感荷爾蒙便接連湧出。

   

玖、第七章  我最推蔫食用蘋果的理由

一、請吃低G值食物

(一)       在正餐前30分鐘左右吃蘋果等蔬果,血糖值不會飊升,也能避免正餐吃過量。

(二)       經常做個小斷食,整天不吃一頓飯,平常吃東西必定細嚼慢嚥,仔細咀嚼到最後一口,中途不喝湯水。

二、多酚被譽為長壽物質的原因:多吃蘋果、葡萄(乾)。

三、心平氣和、細嚼慢嚥,吃早餐。

(一)       夜晚10點以後,它會大量釋出,把吃進去的食物幾乎都變成脂肪。

(二)       早上10點到下午3點左右,則是濃度最低的時候,較不容易囤積脂肪。

四、酒精本身並不會變成脂肪

(一)       請盡量選擇距離人類遠的物種越好。

(二)       沒有腿的魚類比禽類更好。

(三)       海藻類。

(四)       菇蕈類。

(五)       乳製品→鈣質豐富。

(六)       初榨橄欖油。

(七)       糙米。

(八)       胚芽米。

(九)       大豆→納豆、豆腐、油豆腐、豆腐皮等。

(十)       雞胸肉。

(十一)              偶而動物內臟。

(十二)              青甘魚、鮪魚、魚肝等含有輔酶。

(十三)              避免過量攝取鹽分。

(十四)              喝酒在飲用前後一小時所吃進去的食物全都會被送進成為腊肪,請務必留意自己的飲酒方式。

     

 

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